Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt, chứa các thành phần thiết yếu của hạt (phôi, nội nhũ và cám) cùng các chất dinh dưỡng tự nhiên. Một cốc yến mạch nấu chín (125 g) chứa 140 calo, 2,5 g chất béo, 28 g carbs, 4 g chất xơ, 5 g protein. Các khoáng chất trong yến mạch bao gồm canxi, magiê, sắt, phốt pho và kali giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày. Người tiểu đường ăn yến mạch thường xuyên có thể tăng cường sức khỏe.
Tăng lượng chất xơ hấp thụ
Yến mạch giàu chất xơ và chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến tăng cường trao đổi chất, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và một số loại ung thư. Ăn yến mạch vào buổi sáng làm tăng cảm giác no, tránh tích tụ mỡ, duy trì cân nặng ổn định.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Chất xơ beta-glucan trong yến mạch làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp đưa glucose vào máu chậm hơn, không làm tăng đường huyết ngay sau bữa ăn. Chất xơ hòa tan cũng hỗ trợ cải thiện chỉ số A1c (chỉ số lượng đường trong máu trong 2-3 tháng).
Cải thiện độ nhạy insulin
Yến mạch có thể cải thiện mức insulin khi đói và giảm kháng insulin nhờ thành phần beta-glucan làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường. Từ đó, người bệnh có thể giảm tình trạng biến động liên quan đến đường huyết, cải thiện độ nhạy insulin tốt hơn.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Nhiều người tiểu đường thường có các bệnh lý đi kèm như cholesterol cao, tăng huyết áp... Chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol trong ruột và loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi cơ thể. Người tiểu đường nên tiêu thụ 3 g beta-glucan mỗi ngày từ yến mạch hoặc lúa mạch để giảm cholesterol trong máu. Khoảng 75 g yến mạch nguyên hạt chứa khoảng 3 g beta-glucan.
Tăng cảm giác no
Chất xơ có tác dụng tạo cảm giác no, di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, hút nước, giúp no lâu hơn. Ăn nhiều chất xơ được khuyến khích để giảm cân và góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể, thúc đẩy nhu động ruột ổn định. Với người mắc bệnh tiểu đường, giảm cân (khi được chỉ định) có thể giảm tình trạng kháng insulin, kiểm soát đường huyết, cải thiện các yếu tố nguy cơ chuyển hóa liên quan đến béo phì.
Tăng cường sức khỏe đường ruột
Chất xơ hòa tan như beta-glucan hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách tăng cường sự đa dạng của vi khuẩn có lợi. Có nhiều vi khuẩn gây hại và ít vi khuẩn tốt (loạn khuẩn đường ruột) là yếu tố làm tăng sự tiến triển của tình trạng kháng insulin ở bệnh tiểu đường type 2. Trong khi đó, dùng thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch có thể hữu ích.
Thành phần dinh dưỡng của yến mạch phụ thuộc vào cách chế biến và các nguyên liệu được thêm vào. Người tiểu đường có thể chế biến thành nhiều món khác nhau nhưng nên ưu tiên loại nguyên chất. Yến mạch nguyên chất được làm ngọt bằng trái cây tự nhiên như quả mọng, chuối, đào hoặc anh đào, giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nên thêm các loại hạt loại không muối để bổ sung chất béo và protein thực vật lành mạnh. Các gói yến mạch ăn liền có hương vị được chế biến kỹ lưỡng, nhiều đường có thể khiến lượng đường trong máu tăng.
Để giảm chất béo bão hòa, hãy tránh sử dụng sữa nguyên kem và bơ khi chế biến yến mạch. Thay vào đó, hãy sử dụng các nguồn chất tạo ngọt tự nhiên, như trái cây tươi và đông lạnh.
Anh Chi (Theo Very Well Health)