Không ít runner mới thường bắt đầu với tốc độ cao vì hưng phấn, nhưng nhanh chóng hụt hơi và đánh mất động lực. Nghiên cứu trên Frontiers in Sports and Active Living cho thấy 77% runner phong trào chọn kiểu "positive pacing" - chạy nhanh đầu chặng rồi đuối dần, làm giảm hiệu suất và tăng rủi ro kiệt sức.
Phạm Thị Hồng Lệ vô địch cự ly 42km VnExpress Marathon Quy Nhơn 2025 với pace 4:11. Ảnh: VnExpress Marathon
Trong khi đó, những người biết lùi một nhịp ngay từ đầu lại là người bền bỉ nhất. Một nghiên cứu năm 2022 trên Journal of Strength and Conditioning Research chỉ ra rằng các VĐV giữ nhịp ổn định trong 75% thời gian thi đấu thường đạt thành tích tốt hơn 10-15% so với nhóm "rướn" quá sớm.
"Dù cho bạn cảm thấy sung mãn lúc xuất phát, việc giữ pace vừa phải sẽ mang lại hiệu quả rõ ràng về sau", chuyên trang Runner's World khuyến nghị.
Theo chuyên gia tâm lý thể thao Justin Ross, giữ nhịp đều không chỉ giúp thể lực ổn định mà còn tạo vùng an toàn tinh thần, tức trạng thái người chạy kiểm soát được cảm xúc, không nản chí khi gặp thử thách. Trên đường chạy, điều đáng sợ không phải là dốc cao hay nắng gắt, mà là cảm giác bản thân đang tụt dốc cả thể chất lẫn tinh thần. Nếu duy trì nhịp độ tốt, bạn có thể tránh cảm giác này.
Pace là một thuật ngữ phổ biến trong chạy bộ, dùng để chỉ tốc độ trung bình mà người chạy hoàn thành một kilomet. Khả năng duy trì pace đều trong chạy đường dài thường được ví với tính kiên trì, ổn định trong cuộc sống.
Với các VĐV chạy đường dài đỉnh cao, duy trì nhịp độ là kỹ năng không thể thiếu. Tại VnExpress Marathon Quy Nhơn 2025, Phạm Thị Hồng Lệ giữ pace trung bình 4:11 trên suốt hành trình 42 km để giành chức vô địch. Không bứt phá ồn ào, không cần khởi đầu rực rỡ, Lệ thắng bằng sự ổn định, bằng việc tin vào nhịp độ riêng của cô dù có lúc bị các chân chạy trẻ hơn áp sát.
Vậy làm gì để tìm ra nhịp độ thích hợp cho bản thân? Chuyên gia Greg McMillan gợi ý: "Hãy thử nhiều pace trong các buổi tập, theo dõi cảm nhận cơ thể. Nếu bạn còn nói chuyện được khi chạy, bạn đang ở đúng nhịp". Không có công thức chung cho mọi người, nhưng có một nguyên tắc luôn đúng: nhịp độ hợp lý sẽ giúp runner kiểm soát cuộc đua và có thể chủ động điều chỉnh khi chặng đường thay đổi.
Chạy bộ không phải cuộc đua với người khác. Đó là hành trình để hiểu giới hạn bản thân và học cách bền bỉ với chính mình. "Khi đã cam kết với điều gì đó, hãy giữ nhịp độ ổn định để đi đến tận cùng", huyền thoại marathon Meb Keflezighi từng nói.
Dù trên đường chạy hay trong cuộc sống, một nhịp độ đúng đắn là nền tảng để đi xa. Chọn đúng nhịp độ và mục tiêu sẽ giúp bạn bền bỉ trong nhiều năm chứ không chỉ từng tuần.
Hải Long
VnExpress Marathon Đà Nẵng 2025 diễn ra sáng 20/7, đưa runner chinh phục cung đường ven biển và trung tâm thành phố. Cự ly 42 km xuất phát lúc 2h30, 21 km lúc 3h30, trong khi 5 km và 10 km lần lượt tranh tài lúc 5h và 5h30 sáng. Hiện, giải đang trong giai đoạn bán vé Late, từ 26/6 đến 3/7, với mức dao động từ 850.000 đồng đến 1.550.000 đồng tùy cự ly.
Xem thêm tin tức về giải đấu tại đây.