Ăn chất xơ

Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường và ngăn ngừa tăng, giảm đột ngột lượng đường trong máu (đường huyết). Chất xơ cũng hỗ trợ tiêu hóa, tăng cảm giác no, giảm thèm ăn những món không lành mạnh. Rau bina, bông cải xanh, khoai lang, đậu lăng, đậu gà, hạt diêm mạch, gạo lứt giàu chất dinh dưỡng này.

Chọn carbohydrate phức hợp

Mỗi người nên chọn carbohydrate phức hợp để cung cấp năng lượng bền vững thay vì đường tinh luyện, tiêu hóa nhanh. Khoai lang, hạt diêm mạch, yến mạch cùng với các loại rau không chứa tinh bột như bí ngòi, súp lơ giúp giải phóng năng lượng đều đặn.

Các loại trái cây như táo, quả mọng, lê có vị ngọt tự nhiên mà không gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Nên hạn chế đường tinh luyện, thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh nướng vì có thể gây biến động đường huyết nhanh chóng.

Ưu tiên protein

Protein cần thiết để ổn định lượng đường trong máu vì làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa tăng đột biến glucose. Bổ sung protein thực vật như đậu lăng, đậu phụ, các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai tươi thúc đẩy duy trì năng lượng ổn định.

Protein động vật nạc như thịt gà, cá cũng là lựa chọn cho người không ăn chay. Kết hợp protein với carbohydrate như ăn một nắm hạnh nhân với một quả táo giúp giảm hấp thụ đường, phòng tránh hạ đường huyết đột ngột.

Chọn chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh tốt cho tim mạch, góp phần ổn định lượng đường trong máu bằng cách cải thiện độ nhạy insulin, thúc đẩy cảm giác no. Bổ sung các loại thực phẩm như bơ, các loại hạt (như hạnh nhân và óc chó, hạt chia và hạt lanh) vào bữa ăn hàng ngày giúp duy trì năng lượng ổn định.

Nấu ăn với các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu giúp bữa ăn bổ dưỡng. Thêm một nắm quả óc chó vào salad hoặc hạt chia vào sinh tố cũng cung cấp các dưỡng chất thiết yếu, kiểm soát lượng đường trong máu dễ dàng.

Ăn đúng bữa

Ăn uống không đều đặn hoặc bỏ bữa dẫn đến mất cân bằng glucose, khiến cơ thể khó điều chỉnh lượng đường trong máu hiệu quả. Ăn uống cân bằng, tránh khoảng cách giữa các bữa ăn quá dài và bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein giúp ổn định đường huyết. Lên kế hoạch bữa ăn trước sẽ đảm bảo tính nhất quán và tránh lựa chọn món kém lành mạnh khi đói.

Ăn chậm, nhai kỹ

Ăn vội vàng thường dẫn đến tiêu hóa kém. Ăn chậm, nhai kỹ sẽ cải thiện tiêu hóa, kiểm soát đường huyết tổng thể. Nhận biết dấu hiệu đói và no có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều trong một lần.

Uống đủ nước

Đồ uống có đường, soda, mất nước có thể làm tăng lượng đường trong máu, khiến cơ thể khó duy trì sự cân bằng. Uống trà xanh, trà gừng hoặc trà quế góp phần kiểm soát lượng đường trong máu.

Lê Nguyễn (Theo Hindustan Times)