Khi đứng trước vạch xuất phát, không khí hưng phấn và tiếng hò reo dễ khiến runner, đặc biệt là người mới, vô thức bị cuốn theo tốc độ của đám đông. Nỗi sợ bị tụt lại hay bị đánh giá là "chậm" khiến nhiều người hấp tấp đốt năng lượng ở những kilomet đầu.
Nhiều runner có xu hướng xuất phát quá nhanh khi cơ thể còn dồi dào năng lượng và dễ bị cuốn theo bầu không khí sôi động tại vạch xuất phát. Ảnh: VnExpress Marathon
Với runner lâu năm, áp lực chinh phục kỷ lục cá nhân (PR) cũng thường dẫn đến sai lầm tương tự. Tham vọng hướng tới mục tiêu khiến họ quên rằng marathon không phải cuộc đua nước rút, mà là bài kiểm tra khả năng kiểm soát sức bền trong nhiều giờ. Ngay cả những người chạy lâu năm cũng có thể mắc sai lầm dẫn tới bị "gãy" hoặc "đụng tường" ở giai đoạn quyết định.
Trong chạy bộ, khởi đầu chậm rồi tăng tốc về sau thậm chí trở thành một chiến thuật, được gọi là negative split. Hầu hết các kỷ lục marathon trên thế giới hiện nay đều được lập dựa trên chiến thuật này. Nghiên cứu trên tạp chí Frontiers in Physiology (2025) chỉ ra rằng, bắt đầu chậm giúp cơ thể bảo tồn nguồn glycogen dự trữ, tránh nguy cơ cạn kiệt năng lượng ở sau km 30. Việc giữ nhịp tim thấp ở nửa đầu giúp runner duy trì sự tỉnh táo để dồn toàn lực cho 12 km cuối cùng, giai đoạn mà đa số đối thủ bắt đầu kiệt sức.
Vũ Khánh Linh, nữ runner có PR 2 tiếng 52 phút 22 giây, thuộc top 15 nữ chạy marathon nhanh nhất Việt Nam, là một trong những người đã nghiên cứu và áp dụng hiệu quả chiến thuật này.
"Phần lớn runner thường 'gãy' ở 12 km cuối do xuất phát quá nhanh. Tôi cũng từng như vậy và nhận ra điều này rất nguy hiểm. Nhưng khi thay đổi chiến thuật, bắt đầu chậm hơn, tôi cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng và đầu óc tỉnh táo suốt 42 km", Khánh Linh chia sẻ.
Vũ Khánh Linh chinh phục sub3 và liên tục phá PR bằng phương pháp khởi đầu chậm rồi tăng tốc về cuối. Ảnh: VnExpress Marathon
Một phương pháp mà Khánh Linh thường sử dụng để xác định ngưỡng chịu đựng của cơ thể là đăng ký thi đấu các cự ly ngắn (10km, 21km). Cô dùng những cuộc đua này để thay thế cho các bài tập biến tốc hay chạy dài nâng cao (progression run). Nhờ đó, Linh xác định ngưỡng dễ "đụng tường" của bản thân rồi điều chỉnh chiến thuật cho ngày đua marathon.
"Không có công thức chung cho tất cả. Runner cần thử nghiệm nhiều mức pace và lắng nghe cơ thể để tìm ra điểm rơi phong độ. Không phải lúc nào cũng có thể phá PR, chúng ta cần kiên nhẫn chờ đợi ngày cơ thể thực sự sẵn sàng", nữ runner đúc kết.
Không phải runner nào cũng thích kiểu khởi động chậm. Có những người thích bứt tốc ngay từ đầu để tận hưởng cảm giác thăng hoa trên đường chạy. Tuy nhiên, chạy nhanh dần về cuối có thể tạo hưng phấn theo cách khác. "Cảm giác còn đủ sức để bắt kịp và vượt qua từng người ở những kilomet cuối cùng thực sự rất phấn khích", Linh nói.
Dù là phương pháp lý tưởng về mặt sinh học lẫn chiến thuật, khởi đầu chậm đặt ra bài toán khó về tâm lý cho mọi runner. Người chạy cần tôn trọng kỷ luật, chấp nhận bị vượt qua ở giai đoạn đầu và kiên định với tốc độ của mình.
Nếu không vững tâm lý, runner rất dễ bị cuốn vào đua tốc độ, bị vỡ kế hoạch và nhanh chóng đánh mất sức bền. Khởi đầu chậm không phải lựa chọn dễ dàng với số đông, nhưng với những ai đủ kiên nhẫn, đó là chìa khóa để hành trình chạy bộ an toàn và hiệu quả.
Quỳnh Hương
VnExpress Marathon All-Star 2026, diễn ra ngày 8/2, là giải marathon áp chuẩn đầu vào đầu tiên và duy nhất Việt Nam. Cuộc đua sử dụng cung đường chuyên biệt tại Hòa Lạc, được cộng đồng ví là "ngôi đền tốc độ" của marathon Việt Nam với đặc trưng nhiều đoạn thẳng, dài, ít khúc cua. Giải đề cao chuyên môn với cung đường khép kín 100%, trạm hỗ trợ mỗi 1,8km với nước, điện giải, gel, muối... để hỗ trợ VĐV duy trì tốc độ.
