Chiến thuật chinh phục PR tại VnExpress Marathon Hải Phòng

VnExpress Marathon Hải Phòng 2025 khởi tranh lúc 2h30 ngày 21/12, quy tụ hơn 14.000 VĐV, trong đó có 5.000 VĐV full marathon. Phần lớn cung đường 42km là đường thẳng, ít cua gấp và gần như không có dốc, được xem là điều kiện thuận lợi để lập kỷ lục cá nhân (PR).

Tuy nhiên, chính điều kiện "dễ chạy" lại khiến nhiều người vỡ kế hoạch sớm. Nguyễn Mai Trung, runner phong trào có PR 2:34:06, cho rằng tâm lý hưng phấn sau khi xuất phát dễ khiến VĐV chạy nhanh hơn mục tiêu 8 đến 12 giây mỗi km ở đoạn đầu.

"2 đến 5 km đầu, VĐV nên chủ động chạy chậm hơn tốc độ mục tiêu khoảng 5 đến 7 giây mỗi km, giữ nhịp thở và nhịp tim ổn định rồi mới đưa tốc độ về đúng kế hoạch", anh tư vấn.

Từ khoảng km 26, runner bước vào trục Phạm Văn Đồng dài hơn 14km hướng về Đồ Sơn. Đây là đoạn then chốt của cự ly marathon, nơi khả năng duy trì nhịp ổn định quyết định thành bại của kế hoạch PR. Đường thẳng, ít chướng ngại giúp việc giữ pace dễ dàng hơn, nhưng cũng đòi hỏi kỷ luật cao, bởi chỉ một giai đoạn mất kiểm soát mức nỗ lực có thể khiến thể lực suy giảm nhanh ở nửa sau.

Cuối tháng 12, Hải Phòng thường chịu ảnh hưởng của gió mùa Đông Bắc. Trên cung đường thoáng, gió tác động rõ đến mức tiêu hao năng lượng. Khi gặp gió ngược, chiến thuật hợp lý là chạy theo mức nỗ lực thay vì cố giữ pace tuyệt đối. Ngược lại, khi có gió thuận, runner cũng cần tỉnh táo để không bị cuốn theo cảm giác nhẹ chân mà vượt quá ngưỡng cho phép.

Theo Mai Trung, trong điều kiện gió ngược, VĐV có thể giảm từ 3 đến 8 giây mỗi km so với tốc độ mục tiêu, ưu tiên giữ nhịp tim ổn định. Lúc này, chiến thuật núp gió phát huy hiệu quả. Việc bám vào một nhóm chạy phù hợp, chọn vị trí phía sau hoặc hơi lệch về phía khuất gió khi gió ngang giúp giảm đáng kể mức nỗ lực so với việc "đấu gió" một mình.

Runner nên chọn nhóm có nhịp ổn định và bám đủ lâu để giảm dao động do vượt, né. Mai Trung nhấn mạnh lợi ích của nhóm chạy nhưng lưu ý runner nên tách tốp nếu nhóm chạy quá nhanh. "Cố bám theo một nhóm có tốc độ nhanh hơn mục tiêu thường chỉ đổi lại cú sụp từ km 30 trở đi", anh nói.

Dù đường Hải Phòng ít khúc cua, runner vẫn có thể hụt PR vì "dư đường" khi ôm cua rộng, né người, hoặc chọn sai vị trí ở đoạn cong và điểm quay đầu. Trong marathon, chỉ cần dư vài chục met đã đủ khiến runner mất hàng chục giây. Giải pháp là xem GPX từ trước để nhận diện đoạn cong, điểm quay đầu. Khi vào cua, nhìn trước 20 đến 30 m để chọn đường tiếp tuyến, tránh đánh lái gấp ở phút chót làm hỏng nhịp chạy.

Với full marathon, nạp năng lượng sớm và đều là nguyên tắc bắt buộc. Runner nên bắt đầu dùng gel trong 20 đến 30 phút đầu, sau đó duy trì theo chu kỳ cố định thay vì chờ đến khi cảm thấy mệt. Năm nay, ban tổ chức bố trí 22 trạm nước, với mật độ dày hơn ở nửa sau đường chạy, đặc biệt khu vực Đồ Sơn. Khi trạm nước nhiều hơn, runner nên uống từng ngụm nhỏ, đều đặn để đảm bảo đủ nước mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa.

Trong điều kiện đông VĐV, một mẹo được nhiều runner kinh nghiệm áp dụng là giảm tốc nhẹ trước trạm, chọn bàn lấy nước phía sau thay vì lao vào điểm đầu, rồi chạy thả vài chục met sau trạm để ổn định nhịp thở trước khi trở lại pace mục tiêu. Cách này giúp hạn chế va chạm và giảm nguy cơ hụt hơi đột ngột.

Bên cạnh chiến thuật trên đường chạy, nhịp sinh học là yếu tố không thể bỏ qua. Xuất phát lúc 2h30 đòi hỏi runner điều chỉnh giờ ngủ trong tuần cuối, ngủ sớm hơn và dịch dần giờ thức dậy. Ngày thi đấu, việc dậy trước 2 đến 2,5 tiếng để ăn nhẹ, uống nước và khởi động giúp hệ tiêu hóa và hệ thần kinh cơ sẵn sàng khi vào pace.

Trước xuất phát, runner nên khởi động đủ để ra mồ hôi nhẹ, giúp tăng nhiệt cơ và kích hoạt thần kinh cơ. Trang phục gọn, ôm cơ thể và thấm hút tốt giúp giảm diện tích cản gió và ổn định thân nhiệt trên những đoạn đường thoáng. Áo quá rộng dễ cản gió, tạo cảm giác bị kéo ngược và khiến cơ thể lạnh nhanh hơn khi mồ hôi thấm.

Nắm rõ đặc điểm cung đường, điều kiện khí hậu và chuẩn bị kỹ từ nhịp sinh học đến dinh dưỡng giúp runner kiểm soát cuộc đua tốt hơn, hạn chế sai lầm chiến thuật và tận dụng tối đa lợi thế của VnExpress Marathon Hải Phòng trên hành trình chinh phục PR.

Hải Long