Rối loạn lipid máu (mỡ máu) là tình trạng mất cân bằng một hoặc nhiều thông số lipid trong máu, thường gặp là tăng triglyceride, tăng LDL-cholesterol (cholesterol xấu) hoặc giảm HDL-cholesterol (cholesterol tốt). Nguyên nhân chủ yếu đến từ chế độ ăn uống không lành mạnh như tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, thực phẩm chế biến sẵn, ít rau xanh. Lối sống ít vận động, căng thẳng kéo dài, lạm dụng chất kích thích, thừa cân hoặc béo phì cũng là yếu tố nguy cơ.

ThS.BS Nguyễn Thị Phương, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết trong nhiều người bị mỡ máu cao điều chỉnh chế độ ăn và lối sống giúp kiểm soát chỉ số. Dưới đây là những nhóm thực phẩm có lợi để phòng ngừa bệnh.

Cá béo giàu omega-3

Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích chứa lượng lớn axit béo omega-3 (EPA và DHA), giúp giảm triglyceride - một dạng mỡ trung tính trong máu. Omega-3 còn hỗ trợ tăng cholesterol tốt, giảm tình trạng viêm và ngăn ngừa hình thành mảng xơ vữa trong thành mạch.

Mỗi người nên ăn cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần. Ưu tiên chế biến hấp, nướng hoặc áp chảo không dầu thay vì chiên rán để không làm mất đi lợi ích của omega-3, tránh bổ sung thêm chất béo xấu.

Ngũ cốc nguyên cám

Yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám có chất xơ hòa tan dồi dào, đặc biệt là beta-glucan. Chất này có khả năng kết hợp với cholesterol trong ruột, làm giảm quá trình hấp thu, hỗ trợ đào thải ra ngoài qua phân. Mọi người có thể ăn một bát cháo yến mạch, thay cơm trắng bằng cơm gạo lứt 2-3 bữa mỗi tuần, sử dụng bánh mì nguyên cám thay bánh mì trắng. Bổ sung thêm hạt kê, hạt diêm mạch hoặc mì làm từ lúa mì nguyên cám giúp tăng lượng chất xơ có lợi này.

Các loại hạt và quả hạch

Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia cung cấp chất béo không bão hòa lành mạnh, hỗ trợ giảm cholesterol xấu, tốt cho sức khỏe tim mạch. Nhóm thực phẩm này còn chứa phytosterol - hợp chất thực vật cạnh tranh với cholesterol tại ruột, làm giảm hấp thu cholesterol xấu. Các loại hạt còn cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin E và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe mạch máu. Bạn có thể ăn vặt 1-2 nắm nhỏ mỗi ngày (30-50 g) như bữa phụ, trộn vào sữa chua, sinh tố, salad hoặc cháo để tăng hương vị.

Rau xanh và trái cây tươi

Rau bina, cải xoăn, bông cải, cùng các loại trái cây như táo, cam, quả mọng, bơ... giàu các chất chống oxy hóa như vitamin C, polyphenol và flavonoid giúp ức chế quá trình oxy hóa cholesterol xấu. Pectin là chất xơ hòa tan có nhiều trong táo và cam cũng làm giảm hấp thu chất béo tại ruột.

Ăn trái cây tươi cả vỏ (táo, lê), hạn chế nước ép hoặc trái cây đóng hộp có lợi cho sức khỏe. Rau nên được chế biến bằng cách luộc, hấp hoặc ăn sống, trộn salad (khi đảm bảo an toàn vệ sinh).

Dầu thực vật lành mạnh

Dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu hạt lanh... chứa các chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch. Chúng còn chứa hợp chất chống viêm và chống oxy hóa tự nhiên, giúp bảo vệ thành mạch.

Ưu tiên chọn loại dầu ép lạnh (extra virgin), sử dụng cho các món trộn nguội hoặc nấu ở nhiệt độ vừa phải, xào nhẹ để giữ được tối đa dưỡng chất. Cách chế biến phù hợp như trộn dầu thực vật làm salad, rưới lên cháo, súp hoặc dùng xào nhanh rau củ. Tránh chiên ngập dầu hoặc tái sử dụng dầu nhiều lần vì dễ sinh ra các chất gây oxy hóa có hại cho sức khỏe.

Để kiểm soát mỡ máu, bác sĩ Phương khuyến cáo hạn chế hoặc bỏ các nhóm thực phẩm như thịt đỏ nhiều mỡ, nội tạng động vật, da gà, mỡ động vật, bơ thực vật, đồ chiên rán, thức ăn nhanh, đồ ngọt, rượu bia, thuốc lá. Thay đổi lối sống, sinh hoạt lành mạnh cũng góp phần quan trọng để kiểm soát mỡ máu. Mỗi người nên tăng cường vận động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày mỗi tuần, kiểm soát cân nặng, ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng stress và kiểm tra sức khỏe định kỳ.

Người trên 40 tuổi hoặc có các yếu tố nguy cơ (béo phì, tăng huyết áp, tiền sử bệnh tim mạch trong gia đình) nên xét nghiệm mỡ máu định kỳ mỗi 6-12 tháng. Người đã có chỉ số mỡ máu cao cần kết hợp điều chỉnh chế độ ăn, thay đổi lối sống và tuân thủ điều trị thuốc theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa. Rối loạn mỡ máu thường diễn tiến âm thầm, không có triệu chứng rõ ràng, là yếu tố nguy cơ phổ biến của nhiều bệnh lý nguy hiểm.

Thanh Ba