Vitamin B12 cần thiết cho sản xuất hồng cầu, giúp vận chuyển oxy đến các cơ, tế bào khắp cơ thể. Thiếu vitamin D dẫn đến thiếu máu, triệu chứng ban đầu gồm mệt mỏi, khó thở, chóng mặt. Nếu không được điều trị, tình trạng này có thể tiến triển, khiến khó đi lại, tê bì, ngứa ran, thay đổi tâm trạng. Thiếu hụt vitamin B12 có liên quan đến trí nhớ kém, suy nghĩ chậm chạp, lú lẫn.

Vitamin B12 quan trọng với phụ nữ mang thai, ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Lượng vitamin B12 được khuyến nghị mỗi ngày cho người lớn khỏe mạnh là 2,4 microgam (mcg). Phụ nữ mang thai, cho con bú cần nhiều hơn, lần lượt là 2,6 mcg và 2,8 mcg.

Vitamin B12 hầu như chỉ có trong thực phẩm động vật. 113 g thịt bò xay cung cấp 2,4 mcg vitamin B12. Tuy nhiên, thịt bò không phải là thực phẩm duy nhất giàu chất dinh dưỡng chất quan trọng này.

Nghêu

113 g nghêu sống cung cấp 12,8 mcg vitamin B12, cao hơn gấp 5 lần so với thịt bò xay. Thực phẩm này cũng giàu khoáng chất, protein thiết yếu cho cơ thể, đem đến nhiều lợi ích như hỗ trợ hệ miễn dịch, tim mạch, xương khớp, chức năng não bộ. Gia đình có thể chế biến nghêu xào, hấp, nấu canh...

Cá hồi

Cá hồi có axit béo omega-3 chống viêm và vitamin B12, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm duy trì hoạt động của tế bào máu, thần kinh, sản xuất DNA. Loại cá này hầu như không chứa chất xơ, carbohydrate, giàu selen có liên quan đến quá trình tổng hợp DNA, chuyển hóa hormone tuyến giáp, hỗ trợ sức khỏe sinh sản. Cá hồi thích hợp làm sashimi, chiên hoặc nướng.

Cá ngừ đóng hộp

Một khẩu phần cá ngừ đóng hộp 113 g chứa 3,4 mcg vitamin B12. Protein, chất béo lành mạnh trong cá ngừ tốt cho tim mạch, mắt và não, giúp giảm cân. Những người mắc bệnh tiểu đường, béo phì hay tim mạch có thể chế biến cá ngừ thành món hầm, bánh mì sandwich hoặc ăn kèm với salad.

Một khẩu phần gan 113 g cung cấp gần 70 mcg dưỡng chất này. Lượng vitamin B12 này cao hơn 25 lần so với nhu cầu vitamin B12 mỗi ngày. Ngoài vitamin, gan bò cũng giàu khoáng chất gồm kẽm, sắt, phốt pho, selen, đồng hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Lê Nguyễn (Theo Eating Well)