Trái ngược với "warm up" (các bài làm nóng) áp dụng ngay trước khi vào bài tập chính, "cool down" (hạ nhiệt) là giai đoạn kết thúc buổi tập, giúp cơ thể chuyển từ trạng thái vận động cường độ cao sang trạng thái nghỉ ngơi một cách từ từ.
Một nhóm runner chạy tập ở phố đi bộ Hồ Gươm, Hà Nội. Ảnh: Long Distance Runners
Dưới đây là những lý do runner không nên bỏ qua phần "cool down".
An toàn tim mạch
Trong khi chạy, tim bạn đập rất nhanh để bơm máu, vận chuyển oxy đến cho cơ bắp. Nếu bạn đột ngột dừng lại, máu vẫn đang chảy nhanh và tụ lại dưới chân, có thể gây ra chóng mặt, thậm chí ngất xỉu. Chạy nhẹ thả lỏng một đoạn sẽ giúp điều hòa lưu lượng máu, nhịp tim và hơi thở từ từ trở lại bình thường.
Thả lỏng cơ bắp
Khi chạy nhẹ thả lỏng, máu sẽ cung cấp oxy cho cơ thể đồng đều và hiệu quả hơn, đồng thời loại bỏ acid lactic tích tụ trong quá trình chạy. Việc này giúp cho các bó cơ bị vặn xoắn được nhả ra, phục hồi nhanh hơn cho các buổi tập tiếp theo.
"Ghi nhớ" bài tập
Theo khái niệm "Muscle Memory" (trí nhớ của cơ bắp), một đoạn chạy nhẹ thả lỏng có chức năng giống như bấm nút "Lưu" sau khi soạn thảo một tài liệu hoặc chơi xong một trò chơi. Nhờ đó, cơ thể có thể ghi nhớ các ngưỡng vận động và sẵn sàng cho các mục tiêu tiếp theo.
Nếu quá bận, bạn có thể cắt bớt vài phút của bài tập chính để dành cho phần cool down, còn tốt hơn là bỏ qua nó.
Phần giãn cơ sau buổi tập của một nhóm runner tại phố đi bộ Hồ Gươm, Hà Nội. Ảnh: Charlies Photo
Quy trình cool down phổ biến sau khi chạy có thể gồm
- Chạy chậm hoặc đi bộ trong 5–10 phút.
- Các bài giãn cơ tĩnh (static stretching) tập trung vào các nhóm cơ chính như: bắp chân, gân kheo, cơ đùi, hông và lưng dưới.
- Uống nước bù cho lượng mồ hôi toát ra trong lúc tập, và hít thở sâu để đưa cơ thể về trạng thái ổn định.
Phụng Nguyễn