Nhiều runner tin rằng chỉ cần tập luyện chăm chỉ là đủ để nâng cao thành tích. Thế nhưng, khoa học chứng minh "giấc ngủ" mới chính là nền tảng phục hồi thể chất và tinh thần. Ngày càng có nhiều người chạy bộ nhận ra, đeo đồng hồ khi ngủ không chỉ cần thiết mà còn giúp họ cải thiện phong độ rõ rệt.
Hiểu đúng về việc đeo đồng hồ khi ngủ
Nhiều người cho rằng đi ngủ là lúc cơ thể cần được tự do tuyệt đối, không nên đeo bất kỳ thiết bị nào vì lo ngại bức xạ điện từ hay ánh sáng xanh.
Thực tế, các thiết bị đeo thông minh hiện đại như đồng hồ Garmin sử dụng kết nối Bluetooth năng lượng thấp, với mức bức xạ cực nhỏ - thấp hơn rất nhiều so với việc cầm điện thoại. Các thiết bị này không phát ánh sáng xanh vào mắt người dùng, mà chỉ dùng cảm biến quang học để đo nhịp tim, nên an toàn khi sử dụng suốt đêm.
Runner đeo đồng hồ để theo dõi các chỉ số cơ thể trong lúc ngủ. Ảnh: Garmin
Theo một nghiên cứu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), hơn 30% người trưởng thành ngủ không đủ hoặc ngủ kém chất lượng, làm tăng nguy cơ cao huyết áp, tim mạch và giảm khả năng phục hồi cơ thể. Đặc biệt, đối với nhóm runner, nghiên cứu từ Frontiers in Physiology (2023) cho thấy người chạy bộ có giấc ngủ kém chất lượng dễ chấn thương và giảm 15-20% hiệu suất so với nhóm ngủ đủ và sâu.
Theo các runner kỳ cựu, ngủ không chỉ là nghỉ ngơi mà là yếu tố sống còn để duy trì sức khỏe và phong độ. Đeo đồng hồ thông minh có khả năng theo dõi năng lượng cơ thể, chất lượng giấc ngủ, biến thiên nhịp tim (HRV) giúp runner hiểu rõ tình trạng của bản thân và xây dựng kế hoạch tập luyện tối ưu.
Giấc ngủ - chìa khóa phục hồi và tái tạo năng lượng
Giấc ngủ là thời điểm cơ thể tiết hormone tăng trưởng, phục hồi vi mô ở các nhóm cơ, điều hòa hệ thần kinh tự chủ. Nếu ngủ kém, runner sẽ cảm thấy mỏi cơ, dễ cáu gắt, mất động lực - một trạng thái "kiệt sức tinh thần" phổ biến ở những người đang theo giáo án dài hạn.
Như trường hợp của anh Nguyễn Thế Lâm, 33 tuổi, tại TP HCM. Anh từng chuẩn bị cho giải marathon đầu tiên với tinh thần quyết tâm cao độ. Anh theo đúng giáo án 16 tuần, tăng dần cự ly và tốc độ. Nhưng đến tuần thứ 6, thay vì tiến bộ, anh cảm thấy cơ thể mệt mỏi kéo dài, hay quên giáo án, chân như đeo chì. Đêm trước mỗi buổi chạy dài, anh trằn trọc không yên.
Khi đeo Garmin đi ngủ, đồng hồ báo năng lượng cơ thể chỉ ở mức 29/100, giấc ngủ 7 tiếng vẫn bị xếp hạng "kém". Training Readiness - độ sẵn sàng tập luyện cũng thường xuyên ở mức thấp, cảnh báo cơ thể chưa đủ phục hồi. "Tôi nghĩ mình chỉ cần chạy đều và ăn uống đúng giờ. Nhưng hóa ra vấn đề nằm ở chỗ tôi đang ngủ kém, tinh thần suy giảm mà không hề nhận ra", anh nói.
Từ đó, Lâm bắt đầu thay đổi thói quen tưởng chừng như rất nhỏ - đeo đồng hồ khi đi ngủ để chủ động theo dõi kỹ hơn các chỉ số về chất lượng giấc ngủ, HRV, thời gian phục hồi, từ đó điều chỉnh lịch tập cá nhân hóa mỗi ngày để phù hợp với thể trạng và giấc ngủ thực tế. Sau 3 tuần, chỉ số Sleep Score tăng từ 60 lên 85-90, cơ thể anh phục hồi nhanh hơn và thành tích cải thiện rõ rệt. "Tôi ngủ sâu, dậy sớm mà đầu óc không mệt, chạy cũng sung hơn hẳn", Lâm kể.
Runner tập luyện tốt hơn nhờ kiểm soát các chỉ số cơ thể. Ảnh: Garmin
Tương tự, Hoàng Trà My (29 tuổi, Hà Nội) trong quá trình chuẩn bị cho bán marathon thường xuyên gặp tình trạng ngủ muộn, đầu óc quay cuồng với deadline. Ban ngày cô cố gắng hoàn thành giáo án chạy, nhưng tối về lại trằn trọc. Khi bắt đầu theo dõi trên đồng hồ Garmin, My nhận thấy chỉ số HRV của mình luôn dưới ngưỡng khuyến nghị (dưới 40 ms), sleep score trung bình chỉ 65 điểm, đôi khi cảnh báo cơ thể không phục hồi đủ giữa các buổi tập.
Từ khi áp dụng các lời khuyên Sleep Coach, đồng hồ gợi ý cô lùi giờ tập các ngày stress cao và cải thiện thói quen trước khi ngủ. Sau 1 tháng, chỉ số HRV tăng lên 55–60 ms, cô cảm nhận tinh thần ổn định và phục hồi nhanh hơn. "Tôi thấy như có một trợ lý tinh thần, luôn âm thầm theo dõi và nhắc nhở đúng lúc, từ khi sức khỏe cải thiện, các buổi tập hiệu quả và chất lượng hơn hẳn", cô nói.
Không chỉ đo chất lượng giấc ngủ, Garmin còn phân tích từng giai đoạn (nông, sâu, REM), theo dõi nhịp tim lúc nghỉ, tính năng Training Readiness và gợi ý bài tập mỗi ngày - tạo nên bức tranh về thể trạng và khả năng phục hồi.
Runner theo dõi chỉ số giấc ngủ. Ảnh: Garmin
Điểm chung trong trường hợp của My và Lâm đều cho thấy giấc ngủ chất lượng mang lại tinh thần ổn định, cơ thể phục hồi tốt hơn và hiệu quả tập luyện rõ rệt. Đây cũng là lý do nhiều vận động viên hàng đầu như Phạm Tiến Sản, Nguyễn Thị Kim Cương chọn Garmin đồng hành trong hành trình chinh phục cột mốc lớn.
Theo những runner này, ở cự ly dài, sự ổn định tinh thần quan trọng không kém thể lực. Và giấc ngủ chính là "bài tập đầu tiên" cần hoàn thành mỗi ngày.
Hoài Phương