Làm việc tại nhà hay ngồi bàn giấy nhiều giờ thường kéo cơ thể vào dáng gập người trước màn hình máy tính: vai cuộn, đầu lao về phía trước, hông bị khóa cứng. Thói quen này tưởng chỉ ảnh hưởng khi ngồi, nhưng nhiều runner vô thức mang nguyên tư thế này khi tập luyện.
Ngồi làm việc nhiều giờ dễ gây đau mỏi khi chạy bộ. Ảnh: Freepik
Chạy bộ là chuỗi chuyển động liên hoàn từ bàn chân, gối, hông lên thân mình. Khi đầu chúi về trước và vai gù, lồng ngực bị thu hẹp, khiến nhịp thở trở nên nông và nhanh mệt hơn khi tăng tốc. Nghiên cứu của Phó giáo sư Noboru Chiba (Đại học Kyorin, Nhật Bản) công bố đầu năm 2025 chỉ ra rằng tư thế gù lưng làm giảm đáng kể hiệu quả thông khí khi chạy ở cường độ cao.
Nghiêm trọng hơn là tác động ở phần thân dưới. Việc ngồi gập hông quá lâu làm nhóm cơ gập hông bị co rút, giảm khả năng duỗi ra sau. Hậu quả là sải chân bị ngắn lại, buộc cơ thể phải bù trừ bằng cách dồn áp lực lên lưng dưới hoặc gân kheo. Đây là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các chấn thương phổ biến như đau thắt lưng hay căng cơ đùi sau.
Chia sẻ trên Runner’s World, huấn luyện viên Jess Mena cảnh báo vấn đề nằm ở việc duy trì tư thế tĩnh quá lâu. 8 tiếng mỗi ngày, liên tục trong nhiều tháng có thể dẫn tới thay đổi cấu trúc cột sống và cơ bắp. Không chỉ lúc làm việc, chuyên gia vật lý trị liệu Jaclyn Fulop lưu ý thói quen xoay vai vào trong khi ngủ, lái xe hay sử dụng điện thoại cũng khiến cổ phải gồng cứng, làm suy giảm hiệu suất thể thao.
Để khắc phục, runner nên bắt đầu từ việc sắp xếp lại góc làm việc theo chuẩn công thái học. Quy tắc "vuông góc" nên được áp dụng triệt để: khuỷu tay, hông và đầu gối đều giữ ở góc 90 độ. Đùi song song mặt sàn và bàn chân đặt phẳng.
Ghế ngồi cần có tay vịn để đỡ cánh tay, giảm tải cho vùng cổ vai gáy. Khi ngồi, runner cần dựa lưng sát ghế hoặc dùng gối đệm thắt lưng để cột sống được nâng đỡ tối đa. Màn hình nên đặt ngang tầm mắt, cách người khoảng 60 cm (xấp xỉ một sải tay) để hạn chế thói quen cúi đầu. Với người dùng laptop, sử dụng bàn phím rời là giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả để giữ thẳng lưng.
Bốn động tác "mở khoá" cơ thể, giúp tăng linh hoạt trước mỗi buổi chạy. Nguồn: Runner’s World
Bên cạnh tư thế ngồi, thói quen vận động ngắt quãng cũng mang lại lợi ích. Nghiên cứu trên tạp chí Sport Sciences for Health cho thấy các quãng nghỉ ngắn 5-10 phút để đi lại, lấy nước hoặc thả lỏng vai giúp giảm rõ rệt cơn đau vùng cổ và thắt lưng.
Đặc biệt, trước khi bước vào buổi chạy hoặc sau giờ làm, runner nên dành khoảng 10 phút thực hiện chuỗi động tác "mở khóa" cơ thể để lấy lại sự linh hoạt.
Duy trì tư thế đúng và thói quen vận động bổ trợ không chỉ giúp runner giảm đau nhức thường nhật mà còn là nền tảng để chinh phục các mục tiêu dài hạn, như tận hưởng cung đường đêm tại VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight 2026 sắp tới.
Hải Long