Vì sao runner theo đuổi mốc marathon dưới ba tiếng?

Chênh lệch hai giây quanh mốc ba tiếng không phản ánh khác biệt về thể lực, nhưng mang lại đột phá cho runner sau quá trình dài tập luyện.

Sub3 là cách giới chạy bộ gọi thành tích hoàn thành marathon trong chưa đầy ba tiếng. Để đạt mốc này, runner phải giữ pace khoảng 4 phút 16 giây mỗi km suốt quãng đường 42,195 km. Nhưng thứ khiến sub3 trở thành mục tiêu không hoàn toàn nằm ở con số, mà nó còn là mốc son trong hành trình runner.

Sức hút của cột mốc ba tiếng

Theo Nguyễn Thị Trà Giang, runner chạy marathon dưới ba tiếng tại VnExpress Marathon Hải Phòng 2024, người chạy thường lần lượt hướng đến các mốc: hoàn thành marathon, xuống dưới 4 tiếng, ba tiếng 30 phút, ba tiếng 15 phút, rồi mới đến ba tiếng. Mỗi cột mốc là một bước trong quá trình tích lũy thể lực.

Về thể chất, chênh lệch hai giây giữa thành tích vừa dưới và vừa vượt mốc ba tiếng không phản ánh khác biệt đáng kể về năng lực. Nó cũng không tạo ra khác biệt về sự ghi nhận, bởi ban tổ chức trao một bộ huy chương giống nhau, áo finisher giống nhau.

Nhưng với người đã đặt mục tiêu, dưới ba tiếng là chinh phục thành công. Chậm hơn vài giây vẫn tạo cảm giác chưa đạt được điều mong muốn. Sub3 giống như một cột mốc đã được đặt trước trong não để đánh giá cuộc đua có thành công hay không.

Ở góc độ tâm lý, huấn luyện viên kiêm biên tập viên Katelyn Tocci của Marathon Handbook cho rằng sức hút của sub3 gắn với ý nghĩa của những con số tròn. "Tôi cho rằng đây không chỉ là một trong những mục tiêu lớn nhất trong marathon mà còn là một trong những đích đến cuốn hút nhất trong tất cả các hoạt động thể thao của người trưởng thành", cô nói.

Cột mốc này cũng có tính chọn lọc cao. Theo Sub-3 World Marathon Rankings, tỷ lệ người về đích dưới ba tiếng bình quân tại 286 giải marathon đủ điều kiện xếp hạng năm 2025 là 4,48%. Bộ dữ liệu bao gồm các giải tại 61 quốc gia.

Thống kê cho thấy thời gian hoàn thành marathon trung bình trên thế giới khoảng 4 tiếng 30 phút. Với nam là 4 tiếng 20 phút tới 4 tiếng 25 phút còn nữ là 4h45-4h50. Chỉ khoảng 4% VĐV nam và 1% VĐV nữ đạt sub3 trong vài năm gần đây.

Thử thách nằm ở quá trình tập luyện

Khó khăn không nằm ở việc đạt tốc độ mục tiêu trong vài km, mà ở khả năng duy trì nhịp chạy khi thể lực suy giảm ở nửa sau cuộc đua. Để làm được điều đó, runner cần kết hợp sức bền, các bài tập tốc độ và khả năng phân phối sức trên toàn cự ly.

Trong giai đoạn chuẩn bị cho sub3, Trà Giang tích lũy khoảng 100 km mỗi tuần, kết hợp các bài tập tốc độ. Đây là cách tập của cá nhân cô, không phải khối lượng áp dụng cho mọi runner.

Ngoài thể lực, việc sắp xếp thời gian cũng là trở ngại. "Kẻ thù lớn nhất là thời gian", Trà Giang nói. Vẫn làm việc từ thứ Hai đến thứ Sáu, cô chủ yếu tranh thủ tập sau giờ làm. Những tuần cơ thể mệt mỏi, cô có thể giảm tốc độ nhưng cố gắng duy trì lịch tập thay vì bỏ hẳn kế hoạch.

Tâm lý trong cuộc đua cũng đóng vai trò quan trọng. Sub3 đòi hỏi VĐV chạy với kỷ luật cao độ, không cho phép biên độ sai số. Chậm 5 giây mỗi km ở nửa sau là đủ để hụt mốc, nên runner phải liên tục xem đồng hồ và đối chiếu kế hoạch trong lúc cơ thể đã mệt. Việc tính toán đó tiêu tốn năng lượng đúng vào giai đoạn cần tập trung nhất.

Áp lực còn đến từ bên ngoài đường chạy. Nhiều runner công bố mục tiêu với câu lạc bộ hoặc bạn bè trước giải, dẫn tới tự đặt áp lực hoàn thành lời hứa. Dương Văn Trường, runner đạt sub3 tại VnExpress Marathon Hải Phòng 2025, nhận ra điều này sau ba lần thất bại liên tiếp. "Tôi đăng ký cuộc đua không kèn, không trống, không để mọi người biết vì đã quá áp lực trong suốt thời gian trước đó", anh nói.

Quá trình chuẩn bị đòi hỏi sự kiên trì để duy trì bài tập, cân đối công việc và nghỉ ngơi trong nhiều tháng. Tocci cũng nhấn mạnh việc xây dựng năng lực chạy bộ cần được ưu tiên thay vì chỉ tập trung vào kết quả cuối cùng.

Tocci, người có bằng huấn luyện thể thao sức bền UESCA (Mỹ), thậm chí cho rằng chiến thuật tốt nhất để đạt sub3 là quên mốc thành tích này trong đầu. Điều này cho thấy sub3 không chỉ là thử thách trong cuộc đua. Runner càng bước vào cuộc đua với tâm lý thoải mái càng dễ đạt, nhưng để làm điều này sau khi bỏ nhiều tháng chuẩn bị không dễ.

Chọn giải chạy để chinh phục sub3

Điều kiện thi đấu là yếu tố quan trọng để runner cải thiện thành tích. Khi nhiệt độ thấp, cơ thể ít phải dồn máu ra bề mặt da để tản nhiệt, nhờ đó lượng máu đến cơ bắp được giữ nhiều hơn. Độ ẩm thấp cũng giúp mồ hôi bay hơi hiệu quả hơn, giảm gánh nặng điều hòa thân nhiệt trong nhiều giờ vận động liên tục.

Cung đường tác động theo cách khác. Những đoạn dài, thẳng, ít cua gấp cho phép runner giữ nhịp ổn định thay vì liên tục tăng giảm tốc độ. Địa hình gần như không dốc cũng hạn chế lực bị tải lệch lên nhóm cơ đùi trước - phần dễ mỏi nhất ở nửa sau marathon.

Đây là lý do khiến tỷ lệ runner đạt sub3 chênh lệch đáng kể giữa các giải.

Số lượng, tỷ lệ runner sub3 tại VnExpress Marathon Hải Phòng và một số giải châu Á.

*Số liệu từ trang chủ các giải

Trong năm giải được đối chiếu, Hải Phòng có tỷ lệ runner sub3 cao nhất năm 2025 với 3,38%. Giải diễn ra cuối tháng 12, thời điểm nhiệt độ miền Bắc xuống thấp, trên cung đường nhiều đoạn thẳng và gần như không có dốc.

Số lượng runner sub3 tại giải cũng tăng liên tiếp qua ba mùa, từ 82 người năm 2023 lên 91 năm 2024 và 134 năm 2025. Mùa gần nhất có 8 VĐV nữ đạt mốc này. Tỷ lệ năm 2025 thấp hơn mức 5,68% của năm 2024, do số người hoàn thành marathon tại giải tăng hơn gấp đôi trong cùng kỳ. Điều này cho thấy giải vừa thu hút người chạy marathon mới trong khi nhóm theo đuổi sub3 vẫn mở rộng.

Số lượng runner sub3 tăng qua hai năm ở hầu hết các giải cũng cho thấy sự tiến bộ về thành tích nói chung của cộng đồng. Standard Chartered Hong Kong Marathon là giải duy nhất trong nhóm ghi nhận số runner sub3 giảm, từ 460 xuống 416 người.

Với runner hướng đến sub3, điều kiện thi đấu là thứ có thể lựa chọn, còn quá trình chuẩn bị là thứ kiểm soát được. Phần còn lại phụ thuộc vào cách họ xử lý diễn biến trên đường chạy, khi mà khoảng cách hai giây đủ để một cuộc đua được kể lại theo hai cách khác nhau.

Nguyễn Ký

Về VnExpress Marathon Hải Phòng