Khi tham gia chạy bộ, nhiều runner thường dành sự tập trung cho các yếu tố bên ngoài như giày, quần áo hay gel năng lượng. Hơi thở, cầu nối trực tiếp giữa hệ cơ vận động và hệ thần kinh, lại thường bị phó mặc cho bản năng sinh tồn. Thực tế, ở nửa sau một cuộc đua đường dài, cách bạn kiểm soát luồng khí ra vào phổi sẽ quyết định thành bại.
Khả năng duy trì nhịp thở ở cuối cuộc đua quyết định runner sẽ bứt phá hay kiệt sức. Ảnh: VnExpress Marathon
Khi phổi "tranh giành" máu với đôi chân
Sai lầm phổ biến nhất của người mới chạy là thở nông và nhanh bằng ngực. Khi nhịp tim tăng, vai nhô cao, không khí chỉ quẩn quanh ở phần trên của phổi, trong khi đáy phổi - nơi tập trung nhiều mao mạch trao đổi khí nhất - lại bị bỏ đói.
Hệ quả là cơ thể sớm chuyển sang trạng thái yếm khí, làm tăng tích tụ axit lactic và gây mỏi cơ dù chưa tăng tốc. Nghiên cứu của Harbour và cộng sự (2022) trên tạp chí Frontiers in Physiology còn chỉ ra một cơ chế khắc nghiệt hơn gọi là hiện tượng "cướp máu".
Cụ thể, khi cơ hô hấp bị quá tải do thở sai cách, cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế sinh tồn, ưu tiên dồn máu để nuôi phổi và "rút bớt" lưu lượng máu khỏi cơ bắp tay chân. Đây chính là lời giải thích khoa học cho việc tại sao ở những km cuối, đôi chân runner lại có cảm giác nặng trĩu như đeo chì dù ý chí vẫn muốn bước tiếp.
Kỹ thuật thở để giảm tiêu hao năng lượng
Để ngăn chặn tình trạng trên, runner cần chuyển sang thở bằng cơ hoành (thở bụng). Khi hít vào, cơ hoành hạ xuống làm bụng phình ra, tối đa hóa lượng oxy nạp vào. Khi thở ra, khí cặn được đẩy ra triệt để.
Nhóm nghiên cứu của Harbour khẳng định thở bụng giúp giảm năng lượng tiêu hao cho việc hô hấp, ngăn chặn cảm giác "tức ngực" khi thấm mệt.
Để tối ưu hóa, nhiều runner trình độ cao áp dụng kỹ thuật đồng bộ nhịp thở với bước chạy. Tổng hợp nghiên cứu năm 2025 của Bernhart và cộng sự cho thấy sự đồng bộ này giúp giảm tải đáng kể cho cơ hô hấp.
Đồng bộ nhịp thở với bước chạy giúp giảm xóc hông và tiết kiệm năng lượng. Ảnh: VnExpress Marathon
Theo đó, nhịp 3:2 (hít vào 3 bước, thở ra 2 bước) được khuyến nghị cho các bài chạy nhẹ (easy run). Nhịp lẻ này giúp runner luân phiên đổi bên chân tiếp đất khi thở ra, từ đó phân tán tải trọng và giảm nguy cơ xóc hông. Ngược lại, khi chạy nhanh, nhịp 2:2 lại phù hợp hơn để đáp ứng cơn khát oxy của cơ thể.
Đừng quá bận tâm chuyện thở bằng mũi hay miệng
Nhiều runner băn khoăn nên thở bằng mũi hay miệng trong lúc vận chạy, nhưng khoa học cho thấy vấn đề này không phải yếu tố quyết định sức bền.
Thở bằng mũi giúp làm ấm, làm ẩm không khí và kích thích sản sinh Nitric Oxide (NO) - chất giúp giãn mạch và lưu thông máu. Do đó, thở mũi là lựa chọn hoàn hảo cho các bài chạy phục hồi cường độ thấp.
Tuy nhiên, khi chạy đua hoặc tập cường độ cao, thở bằng miệng là bắt buộc để nạp nhanh lượng oxy lớn. Điểm mấu chốt không nằm ở đường thở, mà ở độ sâu và sự nhịp nhàng của luồng khí.
Dùng hơi thở làm chủ tâm trí
Hơi thở không chỉ là công cụ sinh lý mà còn là đòn bẩy tâm lý cho runner. Khi căng thẳng hoặc đuối sức, xu hướng tự nhiên là cố hít vào thật sâu. Nhưng nghịch lý là để nạp khí mới, bạn phải đẩy hết khí cũ ra trước.
Nghiên cứu của Bernhart (2025) nhấn mạnh vai trò của việc chủ động kéo dài khâu thở ra. Hành động này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp giảm nhịp tim và tìm lại sự bình tĩnh ngay giữa lúc cơ thể đang vận động cường độ cao.
Giống như luyện tập cơ bắp, kỹ thuật thở cần được mài giũa hằng ngày. Hãy bắt đầu tập thở bụng khi ngồi làm việc hay đi bộ, cảm nhận nhịp 3:2 ở những buổi chạy chậm. Khi hơi thở đi vào tiềm thức, bạn sẽ thấy mình chạy xa hơn, bền bỉ hơn và nhẹ nhàng hơn.
Nguyễn Ký
VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight 2026, diễn ra ngày 22/3, là giải chạy đêm lớn nhất Việt Nam. Ở mùa thứ tư tổ chức, giải dự kiến thu hút 12.000 VĐV trong và ngoài nước. Chạy qua những địa danh biểu tượng của TP HCM như công viên Tao Đàn, Dinh Độc Lập, Nhà thờ Đức Bà, phố đi bộ Nguyễn Huệ về đêm hứa hẹn là trải nghiệm độc đáo, giúp runner bứt phá cả về thành tích lẫn tâm lý. Runner quan tâm đăng ký tại đây.