Dinh dưỡng là một phần quan trọng mà không nhiều runner chú trọng trong tập luyện - thi đấu. Ảnh: Kacey Ngô
Theo nghiên cứu của Tạp chí Khoa học & Y học trong Thể thao với gần 6.000 runner, chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương
Xem xét 15 nghiên cứu, các nhà khoa học đã đánh giá ảnh hưởng của tổng lượng calo (còn gọi là năng lượng), chất xơ và lượng chất béo ở cả nam lẫn nữ. Kết quả, các runner nữ có nhiều chấn thương hơn khi lượng calo và chất béo thấp hơn so với những người có lượng cả hai cao hơn.
Lượng chất xơ thấp cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ chấn thương cho cả nam và nữ. Runner nữ bị chấn thương tiêu thụ ít hơn 450 calo và 20 gram chất béo mỗi ngày so với người không bị chấn thương. Cả runner nam và nữ bị chấn thương đều tiêu thụ ít hơn 3 gram chất xơ mỗi ngày.
Nghiên cứu cũng xem lượng protein, carbohydrate, canxi và rượu là các yếu tố tiềm ẩn gây nguy cơ chấn thương, nhưng không thấy mối liên hệ rõ ràng.
Carbohydrate quan trọng đối với runner về mặt năng lượng, còn protein cần thiết cho sức khỏe cơ bắp, và cả hai đều quan trọng cho việc phục hồi. Nhưng nghiên cứu không cho thấy tương quan giữa tỷ lệ chấn thương cao hơn và chế độ ăn ít carbohydrate so với lượng carbohydrate cao hơn, hoặc runner nạp nhiều protein so với người ít protein hơn.
Erin Colebatch, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Liên minh Nghiên cứu về Tập thể dục, Dinh dưỡng và Hoạt động tại Đại học Nam Australia, cho biết: "Một điểm quan trọng từ nghiên cứu này là tầm quan trọng của việc đáp ứng nhu cầu năng lượng và chất béo tổng thể, đặc biệt là đối với runner nữ, và đảm bảo đủ chất xơ từ thực phẩm. Dinh dưỡng nên được coi là một phần quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương".
Colebatch lưu ý rằng chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ các vitamin quan trọng cần thiết cho sức khỏe của xương và cơ bắp. Nó cũng hỗ trợ sản xuất hormone, giúp xây dựng màng tế bào và đóng vai trò trong việc kiểm soát viêm.
Bà giải thích thêm: "Lượng chất béo thấp có thể phá vỡ các chức năng này và có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Vì chất béo là nguồn năng lượng chính trong chế độ ăn uống, nên lượng chất béo thấp cũng có thể dẫn đến thiếu năng lượng, điều này có thể làm tăng thêm nguy cơ chấn thương".
Hướng dẫn chế độ ăn uống từ Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị tổng lượng chất béo nên chiếm từ 20% đến 35% tổng năng lượng nạp vào. Trong nghiên cứu, nữ giới bị chấn thương có lượng chất béo trung bình thấp hơn (khoảng 20% tổng năng lượng) so với những người tiêu thụ từ 27% đến 29% chất béo trong tổng lượng calo nạp vào và không bị chấn thương.
Chất xơ có ảnh hưởng đến cả runner nam và nữ trong nhiều nghiên cứu. Khi lượng chất xơ giảm xuống, nguy cơ chấn thương tăng lên. Colebatch phân tích: "Chất xơ giúp hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, có thể đóng vai trò trong việc điều chỉnh viêm nhiễm, chức năng miễn dịch và độ nhạy cảm với cơn đau. Sự gián đoạn các quá trình này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do căng thẳng xương. Thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là những loại giàu polyphenol, như quả mọng, cũng có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe cơ xương khớp. Khi lượng chất xơ quá thấp, những lợi ích tiềm năng này có thể bị mất đi, có thể khiến cơ thể dễ bị chấn thương hơn".
Runner cần lên kế hoạch ăn uống và tập luyện khoa học. Ảnh: Vitacost
Do đó, việc tập trung nhiều hơn vào nhu cầu dinh dưỡng cá nhân có thể rất quan trọng để hỗ trợ hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương. Đáp ứng cả hướng dẫn dinh dưỡng thể thao và khuyến nghị chế độ ăn uống chung là nền tảng tốt.
Colebatch lưu ý: "Tăng lượng calo phù hợp với mức độ hoạt động thể chất của bạn. Những ngày tập luyện nặng hơn cần nhiều năng lượng hơn. Điều này có thể bao gồm thêm đồ ăn nhẹ như bánh muesli, bơ hạt phết trên bánh mì nướng, sinh tố hoặc hỗn hợp các loại hạt, hoặc tăng khẩu phần ăn trong bữa ăn. Một bát mì ống lớn hoặc một phần tráng miệng thêm vào buổi tối trước khi chạy đường dài có thể hỗ trợ cả hiệu suất và phục hồi".
Ngoài ra, hãy biến chất xơ thành nền tảng của kế hoạch dinh dưỡng. Bằng cách thêm nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu, runner không chỉ có thể nhận được chất xơ mà còn cả các chất dinh dưỡng thiết yếu như carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Thời gian phù hợp là yếu tố quan trọng. Runner nên giảm lượng chất xơ trước khi chạy để tránh các vấn đề về tiêu hóa, nhưng sau đó thêm thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ vào những thời điểm khác trong ngày.
Hồng Duy (theo Runner's World)