Hình ảnh những runner U60, U70 hoàn thành cự ly marathon ngày càng phổ biến, trở thành nguồn cảm hứng mạnh mẽ cho cộng đồng. Tuy nhiên, các chuyên gia khoa học thể thao cảnh báo, chạy bộ khi tuổi đã cao đòi hỏi sự hiểu biết về sinh lý tuổi tác, nếu không muốn đối mặt nguy cơ chấn thương. Để chạy bền ở tuổi này, người tập cần một tư duy hoàn toàn mới.
Phòng ngừa rủi ro và điều chỉnh cách chạy
Trước khi xỏ giày, runner cao tuổi cần chấp nhận thực tế là cơ thể họ đã thay đổi. Nghiên cứu của chuyên gia Sicco A. Bus (2003) trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise chỉ ra thách thức lớn nhất với người chạy lớn tuổi là khả năng hấp thụ lực sốc tự nhiên bị suy giảm.
Quá trình lão hóa khiến lớp mỡ đệm dưới gót chân teo dần, trong khi hệ cơ xương khớp mất đi độ linh hoạt. Hệ quả là lực tác động lên khung xương tăng lên đáng kể ngay cả khi chạy ở tốc độ chậm.
Vì vậy, Bác sĩ chuyên khoa I Nguyễn Đức Lộc khuyến cáo bước đầu tiên không phải là chạy, mà là kiểm tra y tế. "Người trên 60 tuổi thường có sẵn bệnh nền tiềm ẩn. Việc tầm soát tim mạch, huyết áp, tiểu đường và cơ xương khớp giúp bác sĩ đưa ra giới hạn vận động an toàn, tránh những rủi ro đột ngột trên đường chạy", bác sĩ Lộc nhấn mạnh.
Runner U70 Phạm Văn Cường trên đường hoàn thành cự ly half marathon tại Nha Trang. Ảnh: VnExpress Marathon
Hiện nay, hầu hết các bệnh viện, phòng khám chuyên khoa cơ, xương khớp đều có dịch vụ đánh giá sức khỏe trước khi chơi thể thao. Ngoài việc kiểm tra, các bác sĩ còn tư vấn chiến lược để phòng ngừa chấn thương, điều hữu ích với runner lớn tuổi. Theo khuyến cáo, runner nên thực hiện kiểm tra trước khi thi đấu khoảng 6 tuần.
Không chỉ xương khớp, hệ cơ bắp cũng chịu tác động của thời gian. Nghiên cứu của Cavagna (2008) cho thấy người lớn tuổi mất khoảng 20% độ nảy tự nhiên của cơ. Điều này khiến sải chân có xu hướng bị rút ngắn và khớp gối phải gập nhiều hơn.
Để thích nghi, các chuyên gia đề xuất chiến lược "chạy chậm có kiểm soát". Runner nên rút ngắn sải chân nhưng duy trì guồng chân ổn định để giảm tải áp lực lên khớp.
Bác sĩ Nguyễn Đức Lộc đồng quan điểm: "Điều tối quan trọng là không nóng vội. Hãy bắt đầu bằng đi bộ nhanh, hoặc xen kẽ đi bộ và chạy nhẹ (Run-Walk) để nhịp tim thích nghi. 'Quy tắc trò chuyện' là thước đo tốt nhất: nếu bạn vẫn có thể nói chuyện bình thường khi đang vận động, đó là ngưỡng an toàn".
Xem chạy bộ như một phần lối sống
Với runner cao tuổi, mục tiêu không nằm ở tổng số kilomet tích lũy hay tốc độ, mà là sự bền bỉ để nâng cao chất lượng sống. Các nghiên cứu khẳng định chạy bộ đều đặn giúp bảo toàn khối lượng cơ bắp - yếu tố thường suy giảm nhanh theo tuổi tác, đồng thời kiểm soát hiệu quả các bệnh mạn tính.
Tuy nhiên, Bác sĩ Nguyễn Đức Lộc lưu ý: "Chạy bộ không phải là phương thuốc thay thế phác đồ điều trị y khoa, mà là mảnh ghép của lối sống lành mạnh". Lợi ích lớn nhất môn thể thao này mang lại cho người trên 60 tuổi là sức khỏe tim mạch và sự minh mẫn.
Bác sĩ - runner Nguyễn Đức Lộc về đích cự ly 42km tại VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight 2025. Ảnh: VM
Khi kết hợp vận động với dinh dưỡng hợp lý (tăng đạm, rau xanh, giảm đường), runner có thể kiểm soát tốt đường huyết, mỡ máu và cân nặng. Đây là những yếu tố then chốt hỗ trợ điều trị đái tháo đường, rối loạn lipid máu - những vấn đề thường gặp ở tuổi xế chiều. Bên cạnh đó, "liều thuốc tinh thần" từ chạy bộ giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ sâu.
Nếu e ngại vấn đề xương khớp, chạy bộ không phải lựa chọn duy nhất. Đi bộ nhanh, bơi lội hay đạp xe đều là những bước khởi đầu tuyệt vời, miễn là người tập biết lắng nghe cơ thể.
Chơi thể thao ở tuổi trên 60 là hành trình lắng nghe và thấu hiểu bản thân. Biết dừng lại mới là chiến thuật khôn ngoan nhất. Sau cùng, chạy bộ với tuổi già không phải để chiến thắng, mà là một cách để hòa hợp với chính mình. Niềm vui từ việc vận động, từ việc khám phá thêm về bản thân mỗi ngày sẽ là động lực sống lành mạnh.
Nguyễn Ký