6 chiến thuật tâm lý giúp runner chinh phục marathon

Marathon từ lâu được xem là bài kiểm tra khắc nghiệt về thể lực. Tuy nhiên, não bộ mới là cơ quan quyết định việc một người có thể cán đích hay không.

Nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí khoa học PLOS ONE chỉ ra rằng chỉ số "sức mạnh tinh thần" của runner cao hơn đáng kể so với VĐV nhiều môn đối kháng. Khác với việc thi đấu với đối thủ, runner phải đối mặt với cuộc chiến cam go diễn ra ngay trong tâm trí họ.

Dưới đây là 6 bước xây dựng tư duy giúp người chạy giữ bình tĩnh khi xuất phát và vững vàng khi cơ thể phát tín hiệu đòi dừng lại.

Chạy trước trong tâm trí

Xây dựng niềm tin vào năng lực bản thân là nền tảng của tư duy marathon. Tiến sĩ Leeja Carter (Đại học Temple, Mỹ) từng thực hiện nghiên cứu trên nhóm runner lần đầu chạy marathon. Kết quả cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa trạng thái nhập tâm vào cuộc đua và sức mạnh tinh thần. Việc chuẩn bị tâm lý, đặc biệt thông qua kỹ thuật hình dung, giúp não bộ làm quen với áp lực trước khi nó thực sự xảy ra.

Trước các cuộc đua quan trọng, runner nên dành vài phút để "chạy thử" trong đầu. Không chỉ tưởng tượng khoảnh khắc cán đích, bạn cần hình dung cả những tình huống khó khăn như dốc dài, gió ngược hay cơn đau mỏi, cùng cách bản thân vượt qua chúng. Khi làm đúng, bạn sẽ có cảm giác "từng trải qua" và xử lý bình tĩnh hơn khi gặp khó khăn thực tế.

Thiết lập quy tắc thi đấu

Khi cơ thể mệt mỏi, khả năng ra quyết định của não bộ suy giảm. Việc chuẩn bị sẵn các quy tắc hành động giúp giảm tải áp lực tư duy và tránh lựa chọn cảm tính lúc kiệt sức.

Hãy viết ra kế hoạch cụ thể, bao gồm: tốc độ (pace) từng đoạn, chiến thuật tiếp nước, nạp năng lượng và các phương án dự phòng. Trên đường chạy, hãy hành động đúng với các quy tắc và kế hoạch đã đề ra. Sự lúng túng hay hoang mang khi kế hoạch bị phá vỡ là yếu tố dễ bào mòn ý chí nhất.

Kìm hãm hưng phấn khi xuất phát

Bí quyết chinh phục marathon không nằm ở việc xuất phát nhanh, mà nằm ở khả năng quản lý năng lượng. Sự hưng phấn, tiếng nhạc và đám đông ở vạch xuất phát dễ khiến runner nhập cuộc nhanh hơn khả năng thực tế, dẫn đến kiệt sức sớm.

Kiểm soát nhịp độ ngay từ đầu là cách bảo toàn sức lực cho những kilomet quyết định. Thực tế, runner nên chủ động chạy chậm hơn tốc độ mục tiêu trong 3-5 km đầu. Khi tim đập nhanh bất thường vì cuốn theo đám đông, hãy tự nhắc: "Cuộc đua thực sự chưa bắt đầu". Nếu khởi động cuộc đua với cảm giác dễ hơn mong đợi, nhiều khả năng bạn đang làm đúng.

Rèn kỷ luật phân phối sức

Các chiến thuật chạy đều hay nửa sau nhanh hơn nửa trước thường gắn liền với hiệu suất cao. Đây là những kiểu chạy hạn chế nguy cơ "vỡ trận".

Kỷ luật này được rèn luyện thông qua các bài chạy tăng tốc, trong đó người chạy bắt đầu chậm và kết thúc nhanh dần. Hãy ưu tiên duy trì nhịp thay vì cố sửa dáng chạy gấp gáp. Nếu bạn chấp nhận để người khác vượt qua ở đầu cuộc đua mà không sốt ruột, chiến thuật đang đi đúng hướng.

Lên 'kịch bản' đối thoại với bản thân

Những gì bạn nói với chính mình ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng duy trì tốc độ. Nghiên cứu của Thelwell và Greenlees trên tạp chí The Sport Psychologist cho thấy kỹ năng tự thoại tích cực có thể cải thiện đáng kể thành tích.

Thay vì để suy nghĩ trôi nổi, runner nên soạn kịch bản tự nói chuyện bằng 3–5 câu ngắn cho từng giai đoạn. Ở giai đoạn đầu, các từ khóa như "bình tĩnh", "thở đều" giúp ổn định nhịp tim. Về cuối chặng, những mệnh lệnh hành động như "tiến lên", "giữ guồng chân" giúp duy trì động lực.

Điều chỉnh sự chú ý một cách linh hoạt

Giữ bình tĩnh thay vì hoảng loạn là kỹ năng có thể rèn luyện. Nghiên cứu tại Đại học Boise State (Mỹ) cho thấy sau 4 tuần huấn luyện tâm lý, mức độ lo âu của người chạy giảm rõ rệt.

Khi cảm giác đau mỏi trở nên quá rõ rệt, bạn có thể chủ động hướng sự chú ý ra bên ngoài (external focus) như nhìn vạch kẻ đường, biển báo, đếm nhịp chân người phía trước để giảm bớt cảm nhận tiêu cực. Ngược lại, khi tâm trí xao động, hãy quay về với nhịp thở. Dấu hiệu làm đúng là bạn nhận ra sự bất ổn và điều chỉnh kịp thời, thay vì bị cuốn vào ý nghĩ muốn bỏ cuộc.

Nguyễn Ký