Bài tập chống đẩy duỗi lưng giúp thư giãn các cơ và dây chằng thắt lưng.
Thực hiện: Nằm sấp, hai khuỷu tay đặt dưới vai, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hít vào và khi thở ra đẩy người lên bằng cánh tay, duỗi khuỷu tay trong khi vẫn giữ hông thư giãn. Duy trì tư thế duỗi trong một thời gian ngắn, sau đó từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác này 5-6 lần.
Bài tập giãn gân kheo có lợi giảm đau lưng bằng cách giảm căng cơ ở mặt sau đùi, vốn có thể gây áp lực lên lưng dưới.
Thực hiện: Nằm ngửa và gập một đầu gối. Quấn một chiếc khăn dưới mu bàn chân. Duỗi thẳng đầu gối và từ từ kéo khăn về phía đầu. Duỗi căng chân, cảm nhận sự căng nhẹ ở cơ gân kheo. Giữ tư thế này ít nhất từ 15 đến 30 giây. Thực hiện 2-4 lần cho mỗi chân.
Tư thế chim - chó là bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi, giảm đau lưng.
Thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối trên sàn, siết chặt cơ bụng. Nâng, duỗi một chân ra sau. Giữ hông ngang bằng, duy trì tư thế này trong 5 giây, sau đó đổi sang chân còn lại. Lặp lại từ 8 đến 12 lần cho mỗi chân và cố gắng kéo dài thời gian giữ mỗi lần nâng.
Tư thế gối chạm ngực có tác dụng giảm đau lưng dưới bằng cách kéo giãn các cơ ở lưng dưới và hông.
Thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối co, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đưa một đầu gối lên ngực, giữ bàn chân còn lại đặt phẳng trên sàn. Giữ lưng dưới ép xuống sàn, duy trì trong 15-30 giây. Hạ đầu gối xuống và lặp lại với chân còn lại. Thực hiện động tác này 2-4 lần cho mỗi chân.
Tư thế cây cầu có thể tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ trung tâm, giúp ổn định cột sống.
Thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân chạm sàn. Dồn lực vào, siết chặt hông, ngực, từ từ nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Giữ khoảng 6 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn và nghỉ 10 giây. Lặp lại từ 8 đến 12 lần.
Bảo Bảo (Theo WebMD)
Ảnh: AI