Câu hỏi "nên chạy bao xa hay bao lâu" không chỉ khiến các newbie bối rối mà ngay cả những runner giàu kinh nghiệm phải cân nhắc.
Muốn chạy marathon, trước tiên runner cần thấy thoải mái với cự ly half marathon, theo HLV chạy bộ Nguyễn Cao Giang.
Ăn trước và sau khi chạy, bổ sung điện giải, rau và trái cây, theo dõi phản ứng cơ thể với đồ ăn lạ... là những thói quen tốt mà runner cần rèn luyện để giúp ích cho quá trình tập luyện, thi đấu chạy bộ.
Trong điều kiện nóng ẩm đầu hè, người chơi thể thao dễ hụt sức nếu bỏ qua chiến lược dinh dưỡng, nhất là những ngày sát giờ thi đấu.
Các HLV chạy bộ đưa ra tám dấu hiệu cho thấy bạn đã sẵn sàng cho một cuộc đua half marathon (21,0975km).
Các bài tập ngắn trong 20 phút, với tốc độ chạy tùy thuộc thể trạng mỗi người, giúp runner duy trì thói quen chạy bộ khi thời gian hạn hẹp.
Bài chạy dài đem lại nhiều lợi ích về thể lực, sức bền và ý chí, nhưng cũng đòi hỏi runner phải có kế hoạch và sự chuẩn bị chi tiết.
Runner có thể tích hợp chạy đua các cự ly 5km hoặc thậm chí half marathon vào bài tập trong thời gian chuẩn bị cho giải cự ly marathon.
Uống nước ấm, dậy sớm hay massage vùng đáy chậu có thể giúp runner giải quyết "nỗi buồn" đường ruột, trước khi vào buổi tập chạy dài hoặc raceday.
Ăn uống phù hợp, giữ nước, chuẩn bị sẵn các vật dụng cần thiết và nghỉ ngơi là những việc runner nên làm một ngày trước khi vào thi chạy.
Chạy half marathon dưới 2 giờ 30 phút là mục tiêu phổ biến với những người bắt đầu chinh phục quãng đường này, sau khi có thể chạy liên tục 10km.
Runner thi marathon (FM) thường không chạy 42km trong tập luyện, nhưng với cự ly half marathon (HM), bạn không nhất thiết tuân theo quy tắc này.
Những bài tập kéo dãn bàn chân, bắp chân có thể giúp giảm đau, cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng độ linh hoạt ở bàn chân khi runner bị viêm cân gan chân.
Theo tiến sĩ Jose Luis Lopez Chicharro, Giáo sư Sinh lý học Thể dục tại Đại học Complutense Madrid, ít nhất 30% runner gặp vấn đề về bụng khi chạy và phải dừng lại để đi vệ sinh.
Trước khi đi khám nếu có dấu hiệu dai dẳng và ngày càng nghiêm trọng, runner nên giãn cơ, thử loại giày chạy khác hoặc giảm khối lượng tập khi thấy đau ở gót chân.
Nhiều yếu tố có thể gây đau gót chân - từ cách chạy, các vấn đề về giày chạy đến tình trạng bệnh lý tiềm ẩn.
Hít thở đúng cách khi chạy có thể giúp các runner cải thiện sức bền và hiệu suất, bên cạnh nhiều lợi ích khác.
Chuối giúp bổ sung năng lượng cho những buổi chạy, nhưng cũng cần lưu ý sử dụng trong những trường hợp đặc biệt.
Nhiều elite đang có xu hướng tăng quãng đường tích lũy (mileage) mỗi tuần lên trên 160 km, nhưng các runner bình thường vẫn có cách để tiến bộ dù chạy ít hơn.
Trên trang chủ Strava, HLV chạy bộ Matt Fitzgerald gợi ý cho runner các bước để xác định tần suất đi dự các giải đấu trong một mùa giải.
